維他命知多D
文 : Lea Wee
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維他命是人體的必需物質,雖然通常都只需極少份量,但卻能幫助人體有效地運作。它們有份參與正常的新陳代謝,和修補及保養身體組織的持續過程。故此,缺乏一種或多種維他命,就會導致營養不足。而落後國家會比先進國家更常出現這種情況。
有些維他命,如維他命C,是人體不能製造的,故此就要從食物或補充品中攝取。
沒有太多證據顯示,服用額外份量的維他命會對身體帶來任何益處。相反,攝取某些維他命過量,如維他命A及D,卻會有害。而維他命C則似乎是例外,大的劑量被認為對健康有益,並幫助預防傷風及感染,不過,此理論仍未能完全確定。
不同種類的維他命
水溶性維他命
水溶性維他命容易從身體流失,故此需要不斷補充。 它們通常都是無毒性的,並能促進重要酵素的活動,從而令碳水化合物及脂肪生產能量。它們包括:
維他命B雜:
有助:新陳代謝反應。一些維他命B雜的例子包括維他命B1(硫胺,thiamine)、維他命B2(核黃素,riboflavin)、維他命B3(菸鹼酸,niacin)、維他命B6(比哆醇,pyridoxine)及維他命B12(鈷氨素,cyanocobalamin)。
來源食物:綠葉蔬菜、水果、五穀及豆類。然而,維他命B12只存在於奶類製品、魚類及肉類中。
可能缺乏者:煙酒過多、濫用藥物、工作繁重或壓力大,或患有慢性疾病之人士。
維他命C(抗壞血酸,ascorbic acid)
有助:牙齒、牙肉及骨骼健康、傷口健康癒合、預防貧血及壞血病、幫助吸收鐵質及強化免疫系統。另外,亦有說能預防傷風,並有抗氧化及抗癌功效。
來源食物:新鮮水果(特別是柑橘類及黑加侖子) 、蔬菜及馬鈴薯。
可能缺乏者: 經常曝露於毒素之下,或受感染、癌病或慢性疾病人士。
脂溶性維他命
和水溶性維他命不同,脂溶性維他命容易積聚於體內。這代表了過多的維他命不能隨尿液排走,並有機會損害人體,幸而此種情況較為罕見。脂溶性維他命的例子有:
維他命A(視黃醇,retinol)
有助:夜視良好、皮膚正常發展、保護口腔及身體其他部位的黏膜、幫助骨骼及牙齒形成、維持正常人體組織的生長及修補。另更有抗氧化及抗癌之效。
來源食物:鮮色的蔬菜和人造牛油。
可能缺乏者:失明的兒童,在發展中國家的尤甚。
注意:過量的維他命A會導致輕微皮膚發炎、內出血或肝臟損傷。孕婦如攝取高於建議的份量,有機會導致胎兒畸形。
維他命D(鈣化醇,calciferol或陽光維他命sunshine vitamin)
有助:更有效吸收及使用鈣質及磷質,促進骨骼及牙齒的健康成長。
來源食物:魚肝油、蛋黃、牛油、營養強化牛奶、魚肝。注意:人體能透過接觸陽光來製造此維他命。
可能缺乏者:患有慢性疾病或鈣質新陳代謝失調人士,以及患有脆骨症或骨質疏鬆症之婦女。
注意:過量的維他命D能導致血液內的鈣質達至有毒及對生命構成威脅的水平。孕婦更不應服用過量。
維他命E(生育醇,tocopherol)
有助:預防血凝塊,從而對抗白內障、心臟病發及中風,亦能紓緩婦女的月經疼痛及過量月經,更是一強效的抗氧化物。
來源食物:大部份的食物,特別是五穀類產品及菜籽油。
可能缺乏者:患有貧血的孩童。
維他命K(phylloquinone)
有助:正常的血液凝結,只需非常少的份量。
來源食物:可在不少食物中找到,如深綠色蔬菜及肝臟等。
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